fizjoterapeuta pomagający w ćwiczeniach w trakcie rehabilitacji
logo FIZJO Szymon Paszek

Nietrzymanie moczu – krępujący problem wymagający ćwiczeń!

Aby poprawić kontrolę nad trzymaniem moczu, niezbędne jest regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy, znanych często mięśniami Kegla. Rehabilitacja powinna być prowadzona we współpracy z doświadczonym fizjoterapeutą, który nauczy pacjenta właściwej techniki wykonywania tych ćwiczeń. 

Rozpoczęcie treningu mięśni dna miednicy polega na nauczeniu pacjenta lokalizacji mięśnia zwieracza cewki moczowej, ponieważ wzmocnienie tej partii jest kluczowe dla poprawy kontroli nad mikcją. Pacjent może nauczyć się identyfikować te mięśnie, gdy skoncentruje się na obszarze, który odpowiada za:

Po opanowaniu lokalizacji i niejako obudzeniu świadomości mięśni dna miednicy, można przejść do właściwych ćwiczeń, które obejmują trening zewnętrznego zwieracza cewki moczowej i przepony miednicy. 

Wyróżnia się dwa główne rodzaje ćwiczeń:

Ćwiczenia wzmacniające siłę skurczu:

skupiają się na wzmocnieniu długodziałających włókien mięśniowych, które utrzymują napięcie zwieracza cewki moczowej podczas normalnej aktywności. Polegają na powolnym napinaniu mięśni i utrzymywaniu skurczu przez około 10 sekund, a następnie rozluźnianiu mięśni przez około 30 sekund. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń w seriach po 10 powtórzeń kilka razy dziennie.

Ćwiczenia poprawiające szybkość skurczu:

koncentrują się na wzmocnieniu mięśni fazowych, które zapobiegają wyciekom moczu podczas sytuacji zwiększonego ciśnienia w pęcherzu, takich jak kaszel, kichanie czy aktywność fizyczna. Ćwiczenia te polegają na wykonywaniu szybkich, 1-sekundowych i silnych skurczów mięśni dna miednicy, po których następuje rozluźnienie całego ciała i odpoczynek. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń w seriach po 10 powtórzeń kilka razy w ciągu dnia.

Oto przykładowe ćwiczenia na nietrzymanie moczu:

W pozycji leżącej:

połóż się na macie, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder, a kolana ugnij pod kątem 60 stopni. Następnie unieś biodra powoli w górę, zaciśnij mięśnie krocza i przytrzymaj przez około 3 sekundy. Opuść biodra, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie 10 razy.

W pozycji siedzącej:

usiądź na krześle i umieść pomiędzy kolanami złożony ręcznik lub małą piłeczkę. Ściskaj ją kolanami przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

W pozycji stojącej:

stojąc w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, powoli zaciskaj mięśnie dna miednicy przez około 10 sekund, a następnie rozluźnij je na 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie kilka razy dziennie.

Ćwiczenia wykonuj starannie, ale swobodnie i co ważne – nie wstrzymuj oddechu! Nie napinaj dodatkowo mięśni ud, brzucha czy pośladków. Warto pamiętać, że ćwiczenia mięśni dna miednicy nie powinny być wykonywane w trakcie oddawania moczu, ponieważ może to zaburzyć pracę układu moczowego oraz doprowadzić do jego infekcji.

Dowiedz się

jeszcze więcej

Scroll to Top